Treeningute tulemuse määrab kolm tegurit: sagedus, maht ja intensiivsus. Sel korral teen juttu just viimasest. Mis see intensiivsus siis õigupoolest on?
Jõutreeningus määratakse intensiivsust lihase väsimusastme järgi seerias. Ehk lihtsamalt öeldes kui sooritad mõnd harjutust 10 kordust ja tunned, et 2 kordust jäi varuks, on tegemist 80% intensiivsusega. Aeroobses treeningus mõõdetakse intensiivsust keskmise pulsi järgi. Näiteks kui sinu maksimaalne südamelöögisagedus on 200 ja sa jooksed 30 minutit keskmise pulsiga 150 lööki minutis, on sinu treeningu intensiivsus 75%. Üsna lihtne, kas pole?
kui sooritad mõnd harjutust 10 kordust ja tunned, et 2 kordust jäi varuks, on tegemist 80% intensiivsusega.
Jõuame aga probleemi ja müüdimaailma tuumani. Ekslikult arvavad harrastajad, et mida suurem intensiivsus, seda parem areng. Olen ka ise omal nahal vigu teinud. Arvasin kunagi ekslikult, et kui ma jõusaalis treenides kõik seeriad suutlikkuseni sooritan, on see mu lihastele parim. Loll õpib oma vigadest, tark teiste omadest.
Millise intensiivsusega peaks treenima?
Mul on halb uudis – ühest vastus ei ole. Kõik sõltub sinu eesmärgist ja sportlikust vormist. Kui treenid hea tervise eesmärgil, võiksid jõusaalis treenida pidevalt 70-85% intensiivsuse vahemikus. Sarnane nõuanne kehtib aeroobse treeningu puhul – 60-75% intensiivsus sobib sulle suurepäraselt.
Oletame, et oled nooremapoolne ja terve, soovid ilusaid lihaseid või osaled vahetevahel rahvajooksudel või rattavõistlustel. Sel juhul peaksid oma treeningutesse doseerima intensiivsemaid lõike. Jõutreeningute puhul võiksid jõuda mõne seeriaga (soovitatavalt baasharjutustega) suutlikkuse piirini. Aeroobse treeningu puhul võiksid võtta nädalas korra treeningplaani ühe intensiivsema treeningu, kus südamelöögisagedus tõuseb 85% juurde.
Võistlevate sportlaste treeningut pole antud postituses mõtet kajastada, sest nende treeningus minnakse suutlikkuse piirini tunduvalt tihedamini ja nende treeningmahud ei ole tööinimesele kopeerimiseks.
Tippsportlaste treeningmeetodid ja mahud ei ole tööinimesele mitte mingil juhul kopeerimiseks
Kui treenid enda sportlikku tausta ja vormi arvestades õige intensiivsusega, tunned treeningutest rõõmu ja mis peamine – treeningu kasutegur on maksimaalne.
